[...] - żołnierskie wyciskanie 3x12 - pompki na poreczach 3x12 PIĄ - mc (klasyk) 5x5 - drazek nachwytem 4x max (wyjdzie około 20 powtórzeń) - wioslo 4x12 - face pull 2x20-15 - uginanie ramion ze sztangą 2x12-10 - unoszenie nóg w opadzie tułowia 3x20-15 Odnośnie ilości serii to opierałem się doświadczeniem z tych kilku miesięcy, od kiedy trenuję.. [...]
[...] i podciaganie konca sztangi do klatki , ale jezeli masz mozliwosc cwiczenia na wyciagu to tutaj dal bym przyciaganie drazka wyciago gornego biceps: najpierw radzil bym robic uginanie ramion ze stanga podchwytem pozniej z hantlami uchwytem mlotkowym po treningu plecow polecal bym robic przedramie , ugninanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem co [...]
[...] ze 2-3tyg.potem mozesz robic: 1dzien: -klatka:wysiskanie na prostej lawce4x12,10,10,8 wyciskanie na skosnej 4x10,10,8,8 rozpietki4x12,12,10,10 -biceps:uginanie ramion ze sztanga:4x12,10,10,8 uginanie ze sztanga z lokciami opartymi o lawke(chodzi o to zeby lokcie byly tu przed cialem-imitacja [...]
[...] szrugsach- 4x15 będzie ok. Na nogi w pierwszym ćwiczeniu dodaj jedną serię- 15 12 10 8 8. Pierwsze i drugie ćwiczenie na biceps wygląda mi tak samo- zamiast drugiego wstaw uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10. Przy tricepsie w drugim i trzecim ćwiczeniu zdecydowałbym się na stały ciężar 3x10. Co do połączenia to widzę, że nie [...]
To z tricepsa wyrzuce: 3.Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3 serie 12x10x8 4.Pompki w podporze tyłem 3 serie 10x10x10 z bicepsa: 4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12x10x8 i jeszcze to: 4.Rozpiętki w siadzie na maszynie (to ćwiczenie robie jak czuje ze za mało się zmęczyłem) 3 serie 12x12x10 A rozpiętki [...]
Dzień 2 Trening w miare dobry , samopoczucie słabo chyba coś mnie łapie... na noc aspiryna wpadnie i może coś się poprawi. DIETA 1.banan + płatki + białko 2 i 3. pierś + warzywa + oliwa 4.pierś + ryż 5.jaja + twaróg kcal:2269 B 238 W 162 T 68 TRENING Przysiad 12/10/8/6/4 Podciąganie szeroko nachwytem 5/5/5/5 Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6 [...]
Jest to plan na siłę i poprawe kondycji. PONIEDZIAŁEK(klatka,triceps): 1.Wyciskanie; seria rozgrzewkowa + 6 seri przerwy po 3-5min 2.Pompki na poręczch; 6 seri 3.Rozpiętki; 6 seri 4.Przenoszenie hantli zza głowy (zębaty przedni); 6 seri WTOREK: 1.Skakanka; 2x5min 2Bieg ok 30min i 2 sprinty po 50metrów ŚRODA(plecy,biceps): 1.Podciąganie szerokim [...]
Pierwszy wprowadzający trening :) TRENING DZIEŃ 1 : Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max (10) - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 32.5kg - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 25kg - Martwy ciąg - 4 x 8-12 37.5kg - Uginanie ramion [...]
TRENING DZIEŃ 7 Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max (14) +2pow - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 37.5kg +2.5kg - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 30kg +2.5kg - Martwy ciąg - 4 x 8-12 42.5kg +2.5kg - Uginanie ramion ze [...]
TRENING DZIEŃ 10 Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 40kg +2.5kg - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 32.5kg +2.5kg - Martwy ciąg - 4 x 8-12 45kg +2.5kg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 [...]
TRENING DZIEŃ 13 Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 42,5kg +2.5kg - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 35kg +2.5kg - Martwy ciąg - 4 x 8-12 47,5kg +2.5kg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - [...]
TRENING DZIEŃ 20 Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 47.5kg 8,8,8,8,8 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 40kg 6,6,6,6 - Martwy ciąg - 4 x 8-12 50kg 12,12,12,12 - Uginanie ramion ze sztangą [...]
TRENING DZIEŃ 23 Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 50kg 8,8,8,8,8 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 42.5kg 6,6,6,6 - Martwy ciąg - 4 x 8-12 50kg 12,12,12,12 - Uginanie ramion ze [...]